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你真的知道碳水化合物麼?——人體主要的能量來源(1)| A muscle

減脂的朋友會常聽到說要少吃單一碳水,多吃複合碳水,這樣會比較容易減肥,但是說不吃行不行呢?當然不行,不僅不會利於減肥,而且會讓新陳代謝大門禁閉,這樣更加無法使熱量“外泄”,無法消耗脂肪。

什麼是碳水化合物,簡稱碳水好了,其實就是含糖類的食物,基本存在與植物中,可以說是人類最重要的能量來源,比如我們常見的大米,小麥,高粱,紅薯,土豆,燕麥等等,碳水化合物算是人類生存必須的能量來源之一,因為糖類是肌肉活動的主要來源,你每天走路,運動,上下樓梯等等都需要肌肉的參與,之所以如此重要,所以你才不可以不吃碳水。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

有時候你會聽到別人意見要選擇複合碳水,單一碳水會長胖,那說到的複合碳水化合物和單一碳水化合物是如何區分的。

單一碳水化合物包含

單糖:比如葡萄糖,果糖

雙糖:蔗糖(常見的食物有白糖,砂糖等)乳糖,麥芽糖。

這一類的糖類可以快速的進入到血液中,引起高胰島素反應。也就是我們俗稱的簡單碳水化合物。

複雜碳水化合物

部分可消化的多糖,大多存在在豆類食物中,而且這樣的糖類容易引起脹氣,經常被笑稱放屁豆,但這也是健康的碳水。

多糖:提供了大量的纖維素,對於腸道健康和抗病能力是非常重要的。通常叫做膳食纖維。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

不管是什麼糖,他們的作用都是補充能量,只是單一碳水除了補充能量再無其他,一克碳水可以生成4千卡的熱量,與此不同的是,複雜碳水還提供膳食纖維,能夠起到控制膽固醇水準以及幫助消化。以及蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等其他的營養素。

其實像稻米這類多糖的食物因為含有豐富的纖維質,人體分解吸收的速度較慢,不易引起血糖的快速上升,應該是很好的食物,但因為現在的人都吃的是白米,白麵,麵粉等精緻的白色食物,因為這類食物都被精緻過,本應該含有的纖維質含量都被去除,變的非常的少,為了提升口感造成的後果就是被精緻過的主食,因為沒什麼纖維質,所以人體吸收後會被快速的轉換為葡萄糖。

吃進嘴裡後,唾液中的酵素便會開始分解澱粉,讓澱粉分解成葡萄糖,並且在小腸吸收,吸收進去血液的葡萄糖簡稱為血糖,因為吃了精緻的碳水化合物,也就是精緻的澱粉,血糖濃度就會快速上升,為了平衡血糖的濃度,身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升。

血糖在體內提供我們當能量使用,多餘的血糖會由胰島素的調控,以兩種型態的肝糖儲存在肝臟和肌肉裡,其中「肝糖原型態」可以調節血糖,而另一種是只提供肌肉使用的「肌糖原型態」,儲存在肌肉裡。

碳水化合物的代謝-什麼原因造成脂肪過多?

說到胰島素必然會牽扯到代謝的問題,通過調節胰島素和胰高血糖素,相互作用,用以控制血糖在一個穩定且較小的範圍內,胰島素生成過多,就會造成低血糖,從而生成更多的脂肪,胰島素生成不足就會導致常見的糖尿病和高血糖的疾病。胰島素會持續分泌,即使是血糖控制在穩定範圍內,只不過是多少的問題。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

為什麼會分解肌肉?

但胰高血糖素則不同,它會在血糖水準低的時候釋放,比如說兩餐間和運動時出現低血糖時,使肝糖原分解使血糖提升。而且還可以使非葡萄糖物質生成葡萄糖,比如說蛋白質由肝臟轉化成葡萄糖以維持供能。

還有另外兩種激素,腎上腺素能夠快速分解肝糖原,提升血糖水準,而皮質醇則是分解蛋白質,這兩種激素都屬於應激激素,當身體內糖原不足情況下,應急機制則啟動。這也是說明為什麼要吃碳水。

而用來維持血糖的葡萄糖60%都來自於肝臟儲存,而肝臟的儲存能力在87-100克,相當於儲存了348-400千卡的熱量,肌肉儲存糖原的能力大概在350克,大約1400千卡左右,但你進食碳水過多,就會造成胰島素升高,超出肝臟所能儲存範圍則被以脂肪的形式存儲(肌肉與肝臟中相同)

我想減肥,可以不吃主食麼?

肝糖穩定血糖,肌糖用來提供運動的能量,當肝糖不足,肌糖即使充足也無濟於事,而且,過低的血糖能量會造成注意力不集中,易怒等情緒。同時造成運動能力下降等情況。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

碳水攝入不足則會造成糖異生、酮症。

平穩的血糖對中樞神經系統的供能很重要,而且幫助代謝脂肪,並向需要工作的細胞提供能量,但是由於血糖儲存過低,低於需求值的葡萄糖則會通過非碳水進行轉化為葡萄糖獲得。這就是上文中提到的為了穩定血糖值,胰高血糖素則會分泌。造成糖異生,開始分解非碳水化合物。

1.從甘油三酯進行分解合成為葡萄糖。

2.從肌肉蛋白質分解代謝的氨基酸-丙氨酸進行合成轉化葡萄糖。

3.無氧糖酵解生成的乳酸,進行乳酸迴圈轉化為丙酮酸,進入肝臟合成葡萄糖。

可能你看到說碳水攝入少了,那麼為了穩定血糖,開始分解脂肪,不正合你意麼?但你少了一點,不僅會分解脂肪,還有蛋白質,也就是我們說的肌肉,肌肉減少,基礎代謝降低,身體所需的熱量則會更少,那是不是意味著你還要更少的攝入碳水?假設一種可能,當你降無可降的時候,你是否要進行負攝入?隨之而來的不僅僅是這些,還會造成內分泌紊亂,脾氣暴躁,易怒,對運動更是帶來相當大的影響。過猶不及!

還有最重要的一點,酮症問題.

由於分解脂肪需要碳水化合物説明,所以糖類不足則會造成分解脂肪不良,而分解不良的脂肪則會變為酮酸,最後導致酸堿平衡錯亂,形成酮症。

酮症又叫酮體中毒,身體如果持續處於酮症狀態下,最後會導致抽搐-尿酸中毒昏迷-死亡

注意你的尿液,如果漸漸變為深黃色或者茶色,除了上火外,還有可能說明你身體糖分不足。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

fat is burned in the furnace of carbohydrate

脂肪要靠碳水化合物來燃燒掉,所以,想要減肥,你還不能不吃!

再說兩個問題,一個是GI值的問題,另一個是膳食纖維的問題。

在各大平臺中常會提醒大家,減脂期要少碳水,儘量選擇低GI值的碳水化合物。那什麼是GI值。

升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

因此,要選擇低GI的食物來使用,低GI的食物通常會因為緩慢的釋放葡萄糖,讓身體不會瞬間承受高血糖的負荷,就減少轉成脂肪的機會。

由於葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素的分泌量,高GI速度快含量多,胰島素分泌多,用以控制血糖,造成脂肪堆積,低GI則反之。之前還流行過低胰島素減脂法,相信一定有人嘗試過,幾乎沒多少人成功吧?

很不幸的,這只是一種低GI減肥法的「廣告促銷語」,因為食物的GI值的獲得其實比熱量來得複雜許多,只有透過與食用葡萄糖後的血糖上升值做對比,才能在實驗室獲得每種食物的GI值,不同GI值的食物混合處理,不同的烹調方式,GI值都會不一樣,同時也不是利用公式就可以計算而得的,所以要確實的把握食物的GI值,其實是很困難的,不過,低GI飲食模式,並不若低熱量飲食法需要瞭解每一個食物的確實熱量,要輕鬆的達到低GI飲食模式,把握概念與原則比計算GI值更重要。

你真的知道碳水化合物么?——人体主要的能量来源

原文:你真的知道碳水化合物麼?——人體主要的能量來源

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