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哪5個增肌細節讓你突破瓶頸? 更接近大強森的身材 | Amuscle

哪5個增肌細節讓你突破瓶頸?更接近大強森的身材

如何突破瓶頸期?

哪5個增肌細節讓你突破瓶頸?更接近大強森的身材

健身最怕什麼?就是效果不大。不是說只要有付出就有收穫嗎?難道這是騙人的嗎?但是這個時候你可能遇到的問題是,遇到了瓶頸期了。即使你的目標想練成巨石強森那樣,但也需要突破才能繼續前進。

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接下來我們就一步一步突破,讓自己離目標越來越近,這也許都是你從來沒有想過的細節,想不到對你的影響有這麼大。

哪5個增肌細節讓你突破瓶頸?更接近大強森的身材

1. 運動性疲勞

最常見的長時間困擾在瓶頸期的原因之一,就是在幾個月內重複進行同一類訓練,甚至達到一年和幾年以上。這種現象被為“運動性疲勞”。

大多數小夥伴都會喜歡在舒適區裡,或者也許是“擅長”的訓練中,但是如果身材沒有進步,那麼這些訓練又有什麼意義呢?

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你必須明白,人體是一個很有智慧的載體,會隨著時間而學會適應幾乎任何事情。

因此,如果一直在重複同樣的訓練方式,你的肌肉/中樞神經系統會適應該訓練,肌肉纖維受到的刺激會減少,合成代謝的活性也會相應地降低。建議不定期(至少每隔幾周)去改變訓練方式,這樣你的肌肉會有更好的進步。

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2. 動作的掌控

也許你拒絕放棄曾經喜愛的運動轉移進入健身,熱愛健身,但剛好碰到健身房的可以選擇的器械非常有限。那麼,該怎麼辦?

你仍然可以通過控制每個動作的訓練方式,最大程度上克服瓶頸期,通過改變你的握的方式、軀幹角度和運動方向,你可以使用同樣的基本動作,同時完全改變啟動肌肉的模式。

所以,從某種意義上說,對你的肌肉和中樞神經系統來說,你似乎在做一個完全不同的動作,因此它們得到的刺激是獨特的(並且更有效)。

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3. 不要急著加重量

大多數小夥伴都會出現一種情況,太過在意訓練的負重。的確,健身在加負重的過程中讓自己變得更強壯,但不是以讓肌肉過量訓練為代價。

簡單地把杠鈴或啞鈴從A點舉到B點,並不一定會促進肌肉生長。如果你想要成為健身房更好看更大更帥的那個人,首當其衝的應該是掌握技術。

對於大多數小夥伴來說,這通常意味著通過借力快速地舉起負重或者放下負重。然而,這只能刺激到你的關節,而不是你的肌肉。

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更有效的訓練方式就是對負重更加有效地控制,尤其是在離心收縮過程中。嘗試使用4秒/1秒/2秒(4秒離心動作/1秒頂峰收縮/2秒向心動作)的節奏來完成動作。至少在某些動作中,這種方式一定會感覺到以前從未體驗過的肌肉灼熱感。

你一定要適當減輕負重,但你更快地發現你的肌肉進步。

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4. 次數重新定義

當大多數小夥伴想到一個動作的時候,尤其是剛進健身房的小夥伴,他們只是簡單地認為舉起負重並且下放。但是,沒人定義過這是肌肉訓練的方式啊。

我們要學會跳脫固有的思維,這不僅會給你訓練帶來新的想法,而且會給你的肌肉帶來全新的刺激。還記得剛剛提到過的,身體是如何適應訓練而的嗎?

當然,訓練中沒有什麼比完成每一個動作更具意義。不過,是時候去探索“次數定義,讓你的肌肉嘗試一些全新的訓練,這可能突破訓練瓶頸期!下面就是幾個方式:

哪5個增肌細節讓你突破瓶頸?更接近大強森的身材

1) 全程和半程

無論是拉起還是推起負重,完成每個動作的前半程,然後返回到起始位置,然後在半程動作之後,再進行全程的動作。

所以,如果正在訓練坐姿推舉,首先要把負重調整在下巴的高度,把負重推起,推到半程的高度,然後把負重下放到下巴的高度,然後再推起來,再做一次全程的動作。

或者,你可以做一個全程動作,然後再完成一個半程的動作,以這種方式訓練,你的肌肉會感受到強烈的撕裂,泵感和充血感。

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2) 離心/向心停息

所謂的離心和向心停息訓練,就是在每個動作的向心和離心動作時的中間進行停頓。

向心停息訓練,以牧師椅杠鈴彎舉為例。把杠鈴舉到一半的高度,然後這個姿勢停頓2-3秒,然後再完成下半程的動作,再下放到初始位置。

離心停息訓練的話,杠鈴舉到最高位,然後降到半程的高度,然後在那個位置保持2-3秒,最後下放到最低位。如果你可以接受更高的挑戰,你可以在每個動作的離心和向心階段都進行一次停息。

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3) 5/5極限訓練法

你可能經常聽21s訓練法,這是一種適用於杠鈴彎舉的訓練技巧。然而,我覺得5/5極限訓練法效果更好,而且這種方式適用於其他訓練,而不僅僅只是彎舉。

以哈克深蹲來解釋5/5極限組,首先你要完成5次從最低位到完整動作中間的的半程哈克深蹲,然後再完成5個從中間到最高位的半程哈克深蹲,最後是下蹲到最低位,再完成5個完整的哈克深蹲,這就是1組5/5極限組。

如果你對這種訓練感興趣,不妨在一周選一個身體部位來試試,並測試肌肉對這種方式的耐受力。

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突破瓶頸期的胸肌訓練計畫

現在,讓我們把這些方式放在一起練胸:

動作 節奏 組數 次數

反握臥推 4秒/1秒/2秒* 5 8-10

史密斯上斜臥推 3秒/0秒/1秒* 5** 8-10

自重臂屈伸 全程+半程*** 4 力竭

蝴蝶機夾胸 5/5極限組 4 5/5極限組

帶*號:第一個數字是下放的秒數,第二個數字是頂峰收縮的秒數,第一個數字是推起的秒數

帶**號:以30度上斜練2組。再以45度上斜練2組,最後以60度上斜練1組。

帶***號:下放到最低位,然後推起半程,再下放到最低位,然後推到最高位。

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目標是拿來追逐的,這些你從來沒有想過的細節,也許成為成長路上的絆腳石,不過這已經不存在了。然而,除了大強森,還有哪個偶像讓你一直堅持健身呢?

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