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致以為舉啞鈴就是健身的人,你的身材只會越來越差!| Amuscle

作家 / Amuscle-愛健身的魔獸 報導

致以為舉啞鈴就是健身的人,你的身材只會越來越差!

致以为举哑铃就是健身的人,你的身材只会越来越差!

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怎樣有效增肌?

致以为举哑铃就是健身的人,你的身材只会越来越差!

你是因為什麼原因來到健身房?大多數小夥伴的答案是,我想身材變好。所以來健身了,然後就上跑步機,或者立刻到器械或者舉起啞鈴就練起來,但是一直沒發現身材有本質上的變化。

其實有些能堅持到健身房報到的小夥伴也遇到這個問題,那怎樣解決呢?今天我們先聊聊增肌,想減脂的小夥伴也不要錯過,沒有足夠優質的肌肉,也別想減脂成功。

通常情況下,我們面對身體薄弱部位的做法是,進行一周3-6次的高強度訓練,對它進行全方位的刺激。這個方法在短期內可能有效,但你的關節很快就會適應你這種方式。

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在做計畫前,你需要搞清楚的是這個部位為什麼會薄弱。為了讓你更清晰的感受到,我們下面列出了五個最主要的原因以及其解決方法。值得注意的是,這些解決方案中沒有一個是關於增加訓練次數、強度和頻率的。

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1. 只是肌肉很弱

薄弱肌群增肌困難是因為它實在太弱了。有一個很簡單的方法可以提高身體力量薄弱的部位。

  • 選擇一個身體薄弱部位的訓練,這個訓練並不會對肌肉有壓力,但又可以感受到肌肉的發力。
  • 設立一個動作目標,負重在5-10公斤(負重量由動作決定)然後保持動作標準
  • 持續攝入熱量

這些就足夠了,不需要太多複雜的方式。

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2. 你因為忽略了這個部位而感到愧疚

我們很自然地會很喜歡做我們擅長的事情,同樣的對於自己的薄弱地方會開始忽略甚至是抗拒。

舉個例子,有些健美愛好者,由於身體原因的原因,擅長平板臥推,對他來說這個動作很自然而且可以比較容易的舉起大重量。他極其討厭的動作就是附身杠鈴划船和引體向上。同樣,他的背部肌肉就反映出了這個情況。

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出現這個情況的原因很明顯是他喜歡平板臥推多於划船造成的。優先完成俯身划船和引體向上的訓練項目。毫無疑問,他的背部就開始增長。

我們都有弱項,一直都有,一直都在,例如有些小夥伴是小腿。如果把原因都歸結為基因的問題時,那麼就是我們一直都沒有給薄弱肌肉足夠的重視。

經常忽視他們,並將他們放在不重要的位置。如果試試將小腿的訓練放在練腿日的最前面,而且訓練時間控制在10-15分鐘,那麼過一段時間,你會發現,效果還不錯。總之一句話,開始重視你不喜歡的薄弱肌群。

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3. 感受不到肌肉的存在

如果你想實現肌肉增長,你需要做的是讓自己能感受到這塊肌肉。沒有感受到肌肉和意念意動一致,就很難見證肌肉的增長。

用獨特的方式來檢測肌肉擠壓收縮時,如何增加“增強肌肉緊張度”。比如,做彎舉的時候,在動作最高位停留6秒,狠狠的擠壓二頭!

相信,通過強力的擠壓收縮,可以更好的讓肌肉增大、變強而且充血更足。這些情況通常會發生在你延長了肌肉等長收縮的時候。你需要配合更多的訓練次數和節奏。下面有幾個方法可以增強這方面的刺激。

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肌肉等長收縮

在你開始對訓練部位進行刺激時,做幾組等長收縮,以及在你熱身期間也來幾組。我們拿膕繩肌舉個例子。在你開始進行訓練前,集中注意力將膕繩肌彎曲6-8秒來啟動膕繩肌。

然後在以腿屈伸作為熱身時,每組動作在動作最高點時保持幾秒,而且在組間休息時進行伸展。你的膕繩肌肯定會因此充血,足夠的神經與肌肉相互連接讓負重訓練真正高效。

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增加離心控制

可以增強對薄弱肌肉感知力的另一個有效方式是增強離心控制。每組動作至少增加3-6秒在動作最低點的停留。

好處在於:

  • 離心部分和向心和負重環節相比更能增強肌肉
  • 減緩動作速度,分擔一部分關節的壓力
  • 當下一次向心部分你可以更好的感知到你想要刺激的部位

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4. 失去平衡

在某些情況下,問題不是出在你的肌肉上,而是出在整體平衡上。平衡經常是我們在訓練時忽略掉的部分,但是在增長滯後的時候,這是非常值得關注的一點。

比如,一些訓練者經常在和胸肌做鬥爭,因為他們身體的小肌群缺少穩定性和力量來穩定肩胛骨,像斜方肌下側。當這些運動員做推舉時,他們沒辦法保持肩胛骨穩定推起胸部。結果,這些壓力不是給了胸部而是肩膀。

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(靠牆做肩伸展)

在這種情況下,花時間做靠牆靜蹲,彈力帶外展這樣練,對胸部增長更有利。

所以,不僅要關注身體薄弱的肌肉,而且要看自己身體整體的平衡夠不夠。

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(彈力帶外展)

5. 選錯訓練方式

要讓肌肉變得更大,你需要找到真正適合自己身體類型的訓練方式。下面三個準則可以幫你確定,你的訓練是否合適:

  • 訓練會否帶來傷痛?
  • 負重時是否循序漸進?
  • 能不能感知到正確的肌肉發力?

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沒有動作是萬能的,所以各種吹噓“百搭款”的深蹲、臥推、硬拉都不一定就適合你的身體。有些小夥伴訓練了5年,每週進行2-3次的負重深蹲。結果是,增肌效果並不明顯。

更可怕的是,背部訓練帶來的傷痛,不得不放棄他習慣的深蹲方式,改為前蹲、哈克深蹲、腿舉,結果效果遠比之前要好。

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當我仔細想到自己的身體結構時,這些轉變起作用就有解了。脛骨和腓骨過長,軀幹比較短的類型,所以負重深蹲對我來說就不是一個好選擇。

選擇正確的訓練對體格的增長來說是至關重要的。甚至有些時候動作的選擇需要一定的創造力和跳出舊有思維圈的思維方式。

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檢查,解決,重新出發

在你選擇要增加訓練次數、強度和頻率時,首先要問問自己這些問題,並坦誠給到自己最真誠的答案:

  • 這個部位真的薄弱嗎?
  • 需要給這個薄弱部位優先訓練嗎?還是忽略也可以?
  • 訓練時,感知到這肌肉的發力嗎?
  • 身體肌肉是否平衡了呢?
  • 選擇了適合自己身體結構的訓練嗎?

現在明白了嗎?健身的學問真的很多啊,別以為舉啞鈴就是健身,想練好,要多學習,多思考!當然少不了實踐!

 

 

 

 

 

原文:致以為舉啞鈴就是健身的人,你的身材只會越來越差!

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