【Article】健美塑身

訓練後肌肉的恢復主要有兩種形式:消極性恢復和積極性恢復| A muscle

作家 / amuscle 報導

恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健美訓練後必須有足夠的睡眠時間。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

積極性休息之所以能起到恢復作用,是由於轉換新活動時,能使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血儘快回流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。

健美訓練後進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腿、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。

健美訓練結束20分鐘後,最好洗個溫水澡,水溫控制在30-40℃溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用,還能促進血液迴圈,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕酸痛感,加快機體的恢復。

訓練後要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準,則會導致肌肉持續疲勞。因此,健美訓練後的飲食調節十分重要。

充足睡眠 

睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證89個小時的睡眠,使機體處於完全放鬆狀態。

按摩

通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,因疲勞引起的神經調節紊亂消失,還可促進血液迴圈,加強局部血液供應,消除疲勞。按摩時以揉擔為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。

整理運動

劇烈運動後驟然停止,會影響氧的補充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應。因此,運動後應做整理運動,動作緩慢、放鬆,使身體恢復。

藥物療法

使用維生素或天然藥物,能有效調節人體生理機能,加速新陳代謝,補充能量,減少組織耗氧量,改善血液迴圈,補充肌肉營養。目前,常用藥物有維生素B1 B12,維生素CE、黃芪、刺五加:人參、冬蟲夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲勞時應注意補充能量和維生素,尤其是糖,維生素CB1 ,應選吃富有營養和易於消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果。

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